Cvičenie na tábore vôbec nemusí byť nuda! Spravte si spoločne s družinou počas voľna silový tréning, ktorý vás nabudí energiou!
Tábor ako fitko
Ak si myslíš, že na dobré cvičenie potrebuješ stroje, činky či bežecký pás, tak si na omyle. Všetko, čo budeš potrebovať, máš okolo seba, stačí byť len trochu kreatívny.
- Táborové stavby – ak ste si postavili vyhliadku alebo máte vhodný typ brány, môžeš tieto pevné táborové stavby využiť na trénovanie zhybov alebo precvičenie brucha – zaves sa a priťahuj nohy!
- Kmeň – či hrubší konár očisti a zbav kôry, v prípade potreby pridaj lanko či špagát, a máš ďalšiu pomôcku na drepy, tlaky v ľahu či súťaže – ktorý tím najrýchlejšie presunie kmeň na dané miesto?
- Lano – využi ho ako švihadlo, zaves ho na pevný konár a šplhaj, vyrob si z neho TRX alebo si usporiadajte závody v preťahovaní sa lanom.
- Karimatka – hľa, máš ju hneď po ruke, a tak ťa nemusí trápiť mokrá či pichľavá tráva.
- Spacák – hrubší spacák zbaľ do vrecka a vznikne ti parádna záťaž.
- Vedro s vodou – zober odolné vedro, naplň ho vodou (nemusíš až po okraj) a závažie na cvičenie drepov či ramien máš pripravené.
- Kopce – na kondičku snáď nie je nič lepšie než beh do kopca, a tak využi ten váš priľahlý a daj si kondičný blok.
Parťáci
Cvičiť vo dvojici je hneď väčšia zábava! Zober so sebou svojho podsadového spolubývajúceho či spolubývajúcu a zacvičte si spoločne.
- Drepy a výpady – postavte sa oproti sebe, chyťte sa jednou rukou a robte drepy alebo výpady vzad. Vyskúšajte si drep so záťažou – jeden vyskočí druhému na chrbát. Nezabudnite sa prestriedať.
- Tlieskanie – dajte sa do vzporu, planku, a tlesknite si raz jednou, raz druhou rukou. Telá držte pevne a rovno ako dosky. Alternatíva pre zdatnejších je spraviť kľuk a potom si tlesknúť.
- Sed-ľahy – zober loptu, či zbalený spacák, ľahni si na chrbát, pokrč nohy a postav si oproti kamoša. Sprav sklapovačku a hoď mu loptu, sprav sklapovačku a chyť ju – kamoš zatiaľ môže s loptou spraviť drep alebo môžete robiť sklapovačky obaja.
- Sed o „stenu“ – oprite sa chrbtami o seba v podrepe a držte – chrbty držte vystreté. Pre variáciu si môžete podávať zo strany na stranu loptu, spacák či čokoľvek iné ľahké na úchop.
- Fúrik – pevné držanie trupu pre správne prevedenie je základ. Drž v planku alebo rok kľuky, zatiaľ čo ti kamoš drží nohy a robí drepy, napokon sa vystriedajte. Spravte si aj klasické fúrikové závody!
Ranná rozcvička
Neodmysliteľnou súčasťou tábora je aj rozcvička. Čo tak vybočiť od klasického krúženia rukami a vyskúšať niečo nové?
Tabata
Tento princíp cvičenia preverí tvoju kondíciu! Pripravte si stanovištia s rôznymi cvikmi ako kľuky, drepy, zhyby, výskok a pod. Necvičí sa na opakovania, ale na čas – 20 sekúnd cvičíš, 10 sekúnd oddychuješ. Po odcvičení cviku meníš stanovište.
Zvieratká
Zahrajte sa na zvieratká – veď mnoho cvikov ich pripomína:
- Krab – plný drep (chodidlá na zemi, zadok čo najnižšie), ruky vystreté nad hlavou, chrbát narovnaný.
- Chrobák – ležíš na chrbte (spodný chrbát na zemi, brucho je pevné), ruky sú vystreté a zdvihnuté k nebu, nohy v bedrách aj kolenách pokrčené do 90°. Striedavo od seba naťahuj ruku a opačnú nohu.
- Žaba – z plného drepu skáčeš čo najviac do diaľky.
- Medveď – si na štyroch, no kolená sú zdvihnuté, chrbát narovnaný. Skús striedavo dvíhať nohu alebo ruku, ostatok tela je pevný.
Nezabudni na…
- hydratáciu – a aj keď nepociťuješ smäd, je dôležité dodržiavať pitný režim,
- bezpečnosť – všetky aktivity rob s rozumom – over si odolnosť konárov či bezpečnosť pomôcok,
- svoje limity – ak s cvičením začínaš, rob cviky s ľahkým závažím či bez neho – radšej sprav cvik správne, než nesprávne s rizikom úrazu či ublíženia si,
- pomoc – popros o predvedenie a vysvetlenie cvikov od niekoho skúseného a opačne – ak si ty tým skúseným, veď ostatných,
- rozcvičku a strečing – neoddelitelná časť každého cvičenia a najlepšia prevencia pred zranením,
Táborový kruháč
Zvolaj svojich táborových parťákov a dajte si spoločný kruhový tréning! Pripravte si toľko stanovíšť a cvikov, koľko vás je. Môžete sa na nich meniť systémom 30 sekúnd cvičíš/10 sekúnd pauza alebo po odcvičení 8 až 10 opakovaní. Ak máte veľa času a chuť, dajte si dve až tri kolá (za predpokladu, že sa nezapája celý tábor, ale len desiati, inak je jedno kolo viac než dostačujúce). Pri výbere cvikov sa môžeš inšpirovať aj týmto článkom.
Takéto táborové „fitko“ ťa dokáže naštartovať pre plnenie odborky Silové športy. Tá v zelenom stupni obsahuje kľuky, zhyby aj drepy. V červenom stupni si zamakáš so záťažou. Tak čo, ideš do toho?
Text: Patrik Pokopec, Martina Suváková
